حرکات کراس اور؛ آموزش کراس اور از بالا، از پایین، وسط و سیم کش
در این مطلب، با انواع مختلف حرکت کراس اور و تاثیرات شگفت‌انگیز آن آشنا خواهید شد.
کراس اور؛ حرکتی برای تقویت عضلات پشتی ران
کراس اور یکی از حرکات محبوب و موثر در تمرینات بدنسازی است که عمدتا برای تقویت عضلات پشتی ران، ران، سینه و عضلات پشتی بدن استفاده می‌شود. این حرکت مثل پشت بازو سیم کش و سایر حرکات سینه اغلب با استفاده از دستگاه سیمکش انجام می‌شود و تنوع زیادی در اجرا دارد.
برخی ممکن است که حرکت کراس فیت و کراس اور را با همدیگر اشتباه بگیرند. اما باید بدانید که این ۲ حرکت ورزشی کاملا متفاوت از یکدیگر هستند. کراس فیت یک برنامه ورزشی قدرتی و هوازی است که با تلفیقی از حرکت‌های متنوع و پویا، به افزایش آمادگی جسمانی و تناسب‌اندام در تمام سطوح کمک می‌کند.
انواع حرکت کراس اور را بشناسید
در ادامه بیشتر شما را با حرکات کراس اور آشنا می‌کنیم. اگر به‌دنبال تاثیر ورزش بر زیبایی چهره و اندام هستید، باید در نظر داشته باشید که پس از یک دوره تمرین و تقویت عضلات، نتایج تاثیر ورزش را خواهید دید.
۱. کراس اور از بالا سیم کش
حرکت کراس اور ایستاده از بالا یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سینه است. برای انجام این حرکت، قرقره‌های دستگاه سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و در وسط دستگاه بایستید. دستگیره‌ها را گرفته و با انقباض عضلات سینه، آن‌ها را به سمت هم بیاورید. در این حرکت، آرنج‌ها کمی خمیده و کف دست‌ها رو به زمین است. با تکرار این حرکت، عضلات سینه، به‌ویژه قسمت داخلی آن، تقویت می‌شود.
یکی از مکمل‌های کمک‌کننده به افزایش حجم عضلات آمینو است. در میان همه مکمل‌های موجود در بازار قیمت آمینو به نسبت بقیه مناسب‌تر و به‌صرفه‌تر است.
۲. کراس اور از پایین سیم کش
برای انجام حرکت کراس اور سیم کش از پایین به بالا، در وسط دستگاه سیمکش ایستاده و دستگیره‌ها را به‌گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد. سپس دست‌ها را به سمت بالا و وسط سینه حرکت داده و در آنجا به هم برسانید. پس از یک مکث کوتاه، به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با حفظ فرم صحیح و به تعداد توصیه شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
در کنار تمرینات مصرف مکمل‌هایی همچون پودر گینر به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به نتیجه و حجم عضلات دلخواه خود برسید.
۳. کراس اور از وسط
برای انجام این حرکت، قرقره‌های دستگاه سیمکش را در ارتفاع وسط تنظیم کرده و در وسط دستگاه بایستید. دستگیره‌ها را بگیرید و با انقباض عضلات سینه، آن‌ها را به سمت هم بیاورید. این حرکت به‌طورموثر عضلات سینه را درگیر کرده و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند.
اگر علاوه بر تقویت عضلات خود به‌دنبال راهی برای چربی‌سوزی سریع و کاهش وزن هستید، در کنار کراس اور، تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌تواند به شما کمک کند.
۴. کراس اور خم و نیمه خم
برای انجام کراس اور خم و نیمه خم، باید قرقره‌های دستگاه سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و سپس در حالی که کمی به جلو خم شده‌اید، دستگیره‌ها را به سمت همدیگر بکشید. در این حرکت، با انقباض عضلات سینه، دست‌ها را در جلوی بدن به هم نزدیک می‌کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازمی‌گردید.
علاوه‌بر حرکات کراس اور، انواع حرکات کراس فیت نیز همچون جلو بازو اسپایدر دمبل برای چربی سوزی موثر است. در پاسخ به سوال کراس فیت چیست باید بگوییم که کراس فیت یک برنامه ورزشی قدرتی و هوازی، با تلفیقی از حرکت‌های متنوع و پویا، با هدف افزایش آمادگی جسمانی و تناسب‌اندام در تمام سطوح است.
۵. کراس اور از روبه‌رو یا کراس اور قفسه سینه
برای انجام حرکت صحیح کراس اور از روبه‌رو ایستاده، قرقره‌های دستگاه سیمکش را در ارتفاع سینه تنظیم کرده و بین آن‌ها بایستید. دستگیره‌ها را گرفته و با حفظ کمر صاف، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. سپس، دست‌ها را به سمت هم بیاورید و در مرکز سینه به هم برسانید. کمی مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
۶. کراس اور تک دست
برای انجام حرکت کراس اور تک دست، دستگاه سیم کش را در بالاترین قسمت تنظیم کرده و یک دست را به دسته متصل کنید. یک قدم رو به جلو بردارید و دست را در مقابل شکم نگه دارید. بالاتنه‌تان را کمی به جلو خم کنید و دست دیگرتان را به‌عنوان تکیه‌گاه روی کمر یا پایتان نگه دارید. با حفظ انحنای دست، آن را تا کنار بدن باز کرده (تا جایی که احساس کشش کنید) و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
۷. کراس اور معکوس یا ضربدری
برای انجام این حرکت، قرقره‌های دستگاه را کمی بالاتر از سطح شانه تنظیم کنید. در وسط دستگاه بایستید و دستگیره‌ها را به صورت ضربدری (دست چپ به دستگیره راست و بالعکس) بگیرید. کف دست‌ها رو به عقب و به سمت شانه مخالف باشد. در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید. دست‌ها را به طرفین و تا سطح شانه‌ها باز کنید و کمی مکث کنید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
۸. کراس اور از بالا نشسته
روی نیمکت دستگاه سیمکش بنشینید و دستگیره‌ها را در بالاترین نقطه گرفته و بازوها را صاف کنید. سپس، دست‌ها را به سمت پایین و جلو حرکت دهید تا عضلات سینه منقبض شوند و پس از مکث کوتاه، به حالت اولیه برگردید.
۹. جلو بازو کراس اور
برای انجام این حرکت، ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع سیمکش را طوری تنظیم کنید که کمی بالاتر از شانه‌هایتان قرار بگیرد. سپس، وسط دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره‌ها را طوری بگیرید که بازوهایتان موازی با زمین باشند. با بازدم، آرنج‌ها را خم کنید تا به هم برسند و پس از مکث کوتاه، با دم، به حالت اولیه برگردید.
۱۰. کراس اور خوابیده زیر سینه
روی نیمکتی که وسط دستگاه کراس قرار دارد دراز بکشید. دسته‌ها را در دست گرفته و به آرامی به سمت هم بیاورید تا در مقابل سینه به هم برسند. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۱۱. کراس اور نشسته روی زانو
برای انجام صحیح این حرکت، ابتدا قرقره‌های دستگاه سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و مقابل آن‌ها زانو بزنید. دسته‌های کابل را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها بگیرید. سپس، با کنترل کامل، دست‌ها را به صورت ضربدری به سمت بیرون و پایین حرکت داده و عضلات سینه را منقبض کنید. پس از مکث کوتاه، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
کراس اور تمرینی با حرکات متنوع
کراس اور یکی از حرکات پایه و موثر در بدنسازی است که با استفاده از دستگاه سیمکش، امکان تقویت عضلات سینه و سایر بخش‌های بدن را فراهم می‌کند. تنوع این حرکت، آن را برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب کرده و به شما این امکان را می‌دهد که برنامه تمرینی خود را جذاب‌تر و متنوع‌تر کنید.
سوالات متداول
۱. حرکت کراس اور از بالا برای چیست؟
حرکت کراس اور بالا عمدتا برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه و همچنین عضلات دلتوئید قدامی طراحی شده است.
۲. حرکت کراس اور از وسط برای چیست؟
حرکت کراس اور از وسط نیز برای هدف قرار دادن کل عضلات سینه، به خصوص قسمت میانی آن، مناسب است.
۳. حرکت کراس اور از پایین برای چیست؟
تمرکز اصلی کراس اور از پایین بر روی بخش پایینی عضلات سینه است و به تعریف بهتر خط سینه کمک می‌کند.
۴. تفاوت کراس اور از بالا و پایین در چیست؟
تفاوت اصلی در زاویه کشش و در نتیجه، عضلات درگیر است. کراس اور از بالا روی بخش بالایی و کراس اور از پایین روی بخش پایینی سینه تمرکز دارد.
۵. جایگزین کراس اور از بالا کدام حرکت است؟
پرس سینه با دمبل، پرس سینه با هالتر و فلای با دمبل از جمله جایگزین‌های مناسب برای کراس اور از بالا با سیمکش هستند.
۶. حرکت جایگزین کراس اور چیست؟
بسته به اینکه کدام نوع کراس اور را می‌خواهید جایگزین کنید، می‌توانید از حرکات دیگری مانند پرس سینه، فلای یا کراش استفاده کنید. برای انتخاب بهترین جایگزین، بهتر است با مربی خود مشورت کنید.
